Vegāns un sports: kā pielāgot savu uzturu?

Vegānisms, neatkarīgi no tā, vai tie ir pieņemti pārliecības dēļ vai saistībā ar pārtikas nepanesamību, mūsu sabiedrībā kļūst arvien izplatītāki. Tomēr vai dzīvnieku olbaltumvielu ēšana nevar būt saderīga ar regulāru sportu? "Būt vegānam un sportot nav nesavienojami, ja uzturs ir sabalansēts, daudzveidīgs un veselīgs"šķēle Alexandra Murcier, dietoloģe-dietoloģe. Faktiski, ja dzīvnieku olbaltumvielas ir svarīgas sportam, lai barotu muskuļus, dzīvnieku olbaltumvielas ir iespējams aizstāt ar augu proteīns. "Mēs savā uzturā iekļaujam graudaugus, pākšaugus, pākšaugus, piemēram, lēcas un zirņus", skaidro dietologs dietologs Lohens Ortuno Dižuks.

Nepilnības, kuras vajadzētu novērot

"Kad esat vegāns, jums jābūt uzmanīgam, lai nepalaistu garām B12 vitamīnu, atgādina Lohens Ortuno Dižoks. Tas ir vitamīns, kas atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos. Vegāniem to var atrast aļģes piemēram, hlorella, tempeh, raudzētas sojas pupas ". Lai arī šis ieguldījums var būt izdevīgs, ar to nepietiek. Tāpēc ieteicams lietot uztura bagātinātājus ampulu veidā, lai izvairītos no tā trūkumi. "B12 vitamīna trūkums var izraisīt nervu traucējumus, anēmiju un psiholoģiskus traucējumus", skaidro Alexandra Murcier. Speciāliste piebilst, ka ir jāuzrauga visi B grupas vitamīni un tos var atrast alus raugā.

Ar gaļas un zivju trūkumu ir iespējams attīstīt dzelzs deficītu. Kā alternatīvu mēs izvēlamies pākšaugus, piemēram, lēcas, žāvētus augļus un eļļas augu sēklas, piemēram, indijas, lazdu riekstus utt. "Jums dienā vajadzētu ēst vismaz sauju eļļas augu sēklu, lai izvairītos no trūkumiem", iesaka Lohens Ortuno Dižuks. Speciāliste iesaka pievienot C vitamīnu ēšanas laikā, ēdot augļus, lai dzelzs organismā būtu labi uzsūcas. Retāki cinka trūkumi, no kuriem var izvairīties, lietojot pākšaugus, bet arī nerafinētus produktus, piemēram, kvinoju un daļēji veselus graudus. Mēs arī uzraugām tā ieguldījumu gadā magnijs un omega 3, kas biežāk atrodams zivīs, ar augu eļļām, dodot priekšroku rapšu eļļai, vai linu sēklas. "Lai uzraudzītu šos trūkumus, vegāniem vismaz reizi gadā jāveic asins analīzes.", konsultē Alexandra Murcier.


Mainiet savu uzturu un uzturieties hidratēts

Vegāniem nav aizliegtas fiziskas aktivitātes, lai gan sportam ar augstu veiktspēju jāpievērš lielāka uzmanība. “Ja vingrojat vairāk nekā 3 stundas nedēļā, jums vajadzētu papildināt ar kaņepju, sojas vai zirņu proteīniem. auzu pārslu ļauj viņiem saglabāt sāta sajūtu un stabilu cukura līmeni asinīs ”, konsultē Lohens Ortuno Dižuks. Sporta sesijas laikā galvenais ir uzturēt sevi labi mitrinātu, un Alexandra Murcier iesaka dzert ar minerālvielām bagātus ūdeņus.

Lai pēc iespējas vairāk mainītu savu uzturu, Lohens Ortuno Dižoks iesaka, piemēram, aunazirņu biezeni apvienot ar pilngraudu maizi vai daļēji pilngraudu rīsiem, nevis pilngraudu rīsiem, jo ​​pēdējie ierobežo dzelzs. Vai arī izvēlieties kvinoju ar koraļļu lēcām, rīsiem un sarkanajām vai baltajām pupiņām, skatiet prosa un sadalītus zirņus. Lai nodrošinātu maksimālu C vitamīna uzņemšanu, kas asimilēs dzelzi, labāk ir dot priekšroku neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem. Vispiemērotākā ēdiena gatavošana ir tvaika vārīšana. Tāpēc uzvelciet čības bez riska!

Pateicoties Alexandra Murcier un Lohens Ortuno Dižuks, dietologi un dietologi.


Lasīt arī: Jogas spējas svarā

7 ēdienreizes vegānu nedēļai

Atklājiet: Integrējošā sporta zāle: trenējieties, pārāk nenogurstot!


Sports, ēšanas traucējumi , diētas, iemācies ēst bez ierobežojuma. (Jūnijs 2021)


Dalīties Ar Draugiem:

Šis angļu valodas atzītais mājas grūtniecības tests ir absolūti neuzticams!

Mēs redzējām jums: Aleksu Ramirē jauno izrādi "Saprātīgi vīrišķīgs"