Jogas spējas svarā

Jogas spēks

Šis "divi vienā" efekts tiek iegūts no paša sākuma ar 2 līdz 3 sesijām nedēļā. Jogas skolotāja un sophrologist Delphine Bourdet piedāvā vienkāršu 15 minūšu režīmu, kas ir pieejams ikvienam neatkarīgi no elastības līmeņa.

Atkārtoti ar dziļu elpu, jogas vingrinājumi palīdz atbrīvot spriedzi un stiprina dziļos muskuļus. Tiklīdz mums būs ērti pozās, mēs izmēģināsim citas kustības. Regulāri praktizēti, tie stimulē endorfīnu veidošanos, kas nodrošina labsajūtu un atvieglo alkas kontroli. Tās tiek veiktas saullēktā, lai sāktu brīvlaiku pa labi vai pirms gulētiešanas, lai mudinātu gulēt. Uzmanību: mēs ilgi pūšam uz posmiem un nepiespiežot.

PUTIS


Mēs sākam sēdus stāvoklī. Mēs novietojam pēdu zoles viena pret otru. Jūs novietojat rokas uz kājām vai potītēm. Mēs ieelpojam augot, un mēs izelpojamies, noliecoties uz priekšu, turot muguru taisni. Mēs mierīgi elpojam un jūtam, ka spriedze izklīst ar katru izelpu. Vingrinājumu atkārto vismaz 5 reizes. Mēs lēnām pieceļamies.

PLIERI

Joprojām sēžot, izstiepiet kājas sev priekšā (nemēģinot tās izstiepties) un novietojiet krūtīs virs kājām (mērķis ir sasniegt iegurņa / augšstilba kontaktu). Mēs cenšamies turēt muguru taisni. Ja nepieciešams, mēs saliecam ceļus. Mēs atpūšamies un šajā pozīcijā paliekam vismaz 1 minūti.


KAĶIS

Atbalstot rokas un ceļgalus, turiet muguru taisni tā, it kā jūs būtu galds. Mēs ieelpojam, atpūšamies vēderu un izrakam muguru. Tad mēs izelpojamies un noapaļojam muguru, iešūtot vēderā, skatoties nabas virzienā. Šīs divas pozas mēs veicam pārmaiņus, doba mugura un apaļa mugura, vismaz 5 reizes, labi koordinējot elpošanu.



© J.Havyernik un M.Mikulas

BĒRNU

Sēžot uz viņa papēžiem, mēs saliekam krūšutēlu uz priekšu un noliekam uz viņa augšstilbiem. Mēs izstiepjam rokas uz priekšu, rokas un pieri noliekam uz zemes. Jūs elpojat caur vēderu, un jūs jūtat telpu, kas izveidota starp jūsu skriemeļiem. Pozīcija tiek uzturēta 1 minūti.

MANGOUSTE

Mēs iztaisnojamies sēdus stāvoklī, izstiepjam kājas priekšā no jums. Viens novieto rokas aiz muguras, zem pleciem, pirkstus glutes virzienā. Mēs saliecam elkoņus un skatāmies uz viņa vēderu. Mēs mierīgi elpojam un pozīciju saglabājam 30 sekundes.


© J.Havyernik un M.Mikulas

PUSMU TILTS

Joprojām uz muguras novietojiet kājas pie sēžamvietas un rokas blakus ķermenim, plaukstām vērstas pret zemi. Mēs noņemam glutes un muguras lejasdaļu, turot viņas augšstilbus un pēdas paralēli. Mēs saglabājam pozīciju 15 sekundes, dziļi elpojot ar vēderu, tad mēs atlaižam, lai lēnām novietotu mugurkaulu uz zemes. Mēs sākam vairākkārt.

ELGĀTĀ TORIJA

Mēs guļam uz muguras. Mēs noliecam ceļus uz krūtīm un novietojam rokas uz zemes, atverot šķērsām. Mēs pagriežam galvu pa labi un ļaujam ceļgaliem nokrist pa kreisi. Pēc vairākām elpas vilcieniem mēs mainām puses (skatieties pa kreisi un ceļgalus pa labi).


© J.Havyernik un M.Mikulas

LAIMĪGS SABIEDRIS

Mēs guļam uz zemes. Paceļam ceļus, pēdu zoles pret griestiem un ar rokām satveram pēdu ārpusi. Mēs novērtējam stiepšanos gurnos un aizmugurē. Mēs turpinām zodu virzienā uz krūtīm. Mēs mierīgi elpojam un pozīciju saglabājam 30 sekundes.

PAPLAŠINĀTA RELAKCIJA

Mēs pabeidzam guļus, rokas blakus ķermenim, plaukstas atveras pret debesīm. Kājas ir iegarenas un nešķērsotas, un pēdas ir pagrieztas uz āru. Mēs mierīgi elpojam.

Mans bijušais soprāns

Piecas minūtes pirms katras ēdienreizes, lai samazinātu stresa slodzi.

Sēžot vai guļus, jūs sākat, vērojot savu elpošanu. Vai tas atrodas krūtīs vai vēderā? Vai tas ir saraustīts? Jūs novietojat rokas uz vēdera un saskaraties ar ķermeņa dabiskajām kustībām. Tikai pievēršot uzmanību viņas elpošanai, viņa kļūst mierīgāka un mierīgāka. Mēs lēnām ieelpojam caur degunu un dziļi izelpojam caur muti, it kā atbrīvotu visu spriedzi. Vēders, tāpat kā vilnis, ieelpojot paceļas un, izelpojot, pazeminās. Mēs sākam atkal vairākas reizes, pēc tam ieelpojam četrus sitienus un četros sitienos izelpojamies, līdz esam atslābināti.

Lai dotos tālāk:


Tievs dzens, Delphine Bourdet, ed. Grāmatu kurjers (2016).

Lasīt arī:

- Mana jogas stunda video: es vēlos atbrīvoties no stresa

- Kāda joga man?

- 3 sophroloģijas vingrinājumi, lai pārvaldītu ikdienas rūpes

PRIVĀTAIS TRENIŅŠ AR DŽEINU Joga kājām un dibenam (Maijs 2021)


Dalīties Ar Draugiem:

3 palīglīdzekļi mājokļa pielāgošanai veciem cilvēkiem

Paskāls Prauds: kura ir Katrīna, sieviete, kura dalās savā dzīvē