Menopauze: 2 nedēļu izvēlnes, lai ierobežotu svara pieaugumu

Olbaltumvielu izvēlne

Katru dienu mums vajag 1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (60 g 60 kg sievietei).

10 g olbaltumvielu = 50 g baltā šķiņķa, lasis = 100 g vārītu lēcu = 200 g vārītas kvinojas = 140 g no caure blanc = 65 g malta steika = 30 g gruyère = 2 jogurti.

Manas brokastis



kafija, tēja vai tēja bez cukura

+


• 2 šķēles pilngraudu maizes, 1 tējk. 1 tējkarote sviesta, 0% vienkārša jogurta

OR

• 2 sausiņi, 2 ēd.k. medus, 100 g 0% biezpiena


OR

• 40 g pilngraudu graudaugu, 150 ml piena, 30 g žāvētu plūmju

OR

• 2 šķēles pilngraudu maizes, 1 tējk. 1 tējkarote sviesta, 100 g 0% vienkāršā siera.

3 vieglas mērces receptes

Neapstrādātiem dārzeņiem:
Jogurta-citrona mērce: samaisiet 4 ēd.k. vienkāršais jogurts, 1 tējk. citronu sula un 1 ēdamkarote olīveļļas; sāls un pipari; pievieno maurlokus un estragonu.

Gaļai un zivīm :
Bearnaise mērce: samaziniet 1 šalotes ar 1 tējk. baltvīna un 1 tējk. etiķis; dubultā katlā katliņā ielieciet 1 olu dzeltenumu un samaisiet, līdz tas iestatās; iemaisa estragonu, sāli, piparus; nost no karstuma, pievieno 1 tējk. biezpiens.

Dārzeņiem un cietes saturošiem pārtikas produktiem:
Baltā mērce: sajauc 1 tējk. kukurūzas miltu 65 ml auksta piena; uzvāra 60 ml piena; nost no karstuma, ielejiet preparātu karstā pienā, atgrieziet zemā siltumā; maisa, līdz sabiezē; sāls un pipari.

1. DIENA

brokastis
• endīvas krabju gaļas paplātes
• pannā apceptas līdzenas pupiņas
• 60 g speķa
• 100 g (vārīta svara) flageolet pupiņas
• 1 mazs šveicietis ar 0%
• 100 g augļu kompota bez pievienotiem cukuriem
vakariņas
• 2 mīksti vārītas olas
• malti pipari, kas sautēti ar baziliku (1 tējkarote eļļas)
• 100 g baltā siera 0%
• 2 kaislības augļi

2. DIENA

brokastis
• rīvēts selerijas vinaigretts (1 tējkarote eļļas)
• 160 g gliemenes, kas vārītas buljonā
• puravu fondī
• 100 g 0% faisselle
• 1/2 mango
vakariņas
• 125 g grauzdētas liellopa gaļas + 1 tējk. 1 tējk sinepes
• 1 artišoks + 100 g 0% sāļa, etiķa un piparu baltā siera
• 1/6 bagetes
• 1 ābols

3. DIENA

brokastis
• 1/2 avokado ar citronu sulu
• 2 šķēlītes attaukota balta bez ādas bez šķiņķa + marinēti gurķi
• sautēti spināti ar ķiplokiem
• 1 0% jogurta
vakariņas
• sarkanie kāposti ar vārītām olām vieglā remulātā
• 3 šķēles pilngraudu maizes
• 1 mazs banāns

4. DIENA

brokastis
• 125 g tvaicēta laša steika ar citronu sulu
• zaļās pupiņas
• 100 g (vārīta svara) kvinojas
• 1 0% vienkāršais jogurts
• 250 g zemenes
vakariņas
• sparģeļu padomi vinaigretē (1 tējkarote eļļas)
• 1 grilēta vistas augšstilba ar papriku (bez ādas)
• sautētas cukini
• 100 g 0% faisselle
• 2 plūmes

5. DIENA

brokastis


• gurķis ar maurlokiem

• 125 g granātābolu sautētas teļa gaļas ar tomātu

• tvaicēti baklažāni

• 1 0% vienkāršais jogurts

• 1 ābols

vakariņas

• Kraukšķīgi paltusa salāti

• 3 šķēles pilngraudu maizes

• 100 g vienkārša baltā siera ar 0% tauku + 1 tējk. sarkanais augļu coulis

6. DIENA

brokastis
• 1 cūkgaļas karbonāde grilētajā ļaujiet ar timiānu
• jaukti salāti (pupiņu kāposti, burkāni un zaļie salāti), vinaigrette (1 tējkarote eļļas)
• 1 jogurts ar 0% tauku
• 1 bumbieris
vakariņas
• kraukšķīgi ķiršu tomāti
• kalmāri wok un kraukšķīgi dārzeņi
• 2 mazi šveicieši ar 0% tauku saturu

7. DIENA

brokastis
• rozā redīsi + 5 g sviesta
• 80 g konservētu sardīņu fileju (bez eļļas)
• selerijas biezenis ar ķimenēm
• 125 g kartupeļu
• 1 jogurts ar 0% tauku
vakariņas
• 2 plānas tītara šķēles
• kurkuma burkāni
• 100 g baltā siera ar 0% tauku
• 1 ābols

8. DIENA

brokastis


• neapstrādātas sēnes, kas maltas ar šalotes un vīna etiķi

• 1 sautēta truša kāja ar attaukotu vistas buljonu

• tvaicēti brokoļi

• aprikožu flangs

• 1 šķēle pilngraudu maizes

vakariņas

• pannā cepti kalmāri ar ķiplokiem un tomātu mērci

• tvaicēti cukini ar baziliku

• 1 0% vienkāršais jogurts

• 1 oranža

9. DIENA

brokastis
• rīvēti burkāni ar maurlokiem un citronu sulu
• 150 g vistas filejas ar kariju
• cepeškrāsnī cepti tomāti ar Provansas garšaugiem
• 2 vienkāršie Šveices mazuļi ar 0% tauku saturu
• 1 persiks
vakariņas
• baltais siers ar zaļumiem ar 0% tauku saturu
• tvaicēti dārzeņi julienne ar kariju
• 60 g speķa filejas
• 1 sautēta ola
• 1/6 bagetes
• 250 g zemenes ar svaigu piparmētru

10. DIENA

brokastis
• rozīņu salātu vinaigrette (1 tējkarote eļļas)
• 1 malts liellopa steiks ar 5% tauku
• mandeles tvaiks
• 100 g vienkārša baltā siera ar 0% tauku
• 2 plūmes
vakariņas
• 250 g (vārīta) sīpolu fondī quinoa
• tomāti un zaļās pupiņas balzamiko etiķa salātos
• 1 vienkāršs jogurts ar 0% tauku

11. DIENA

brokastis


• 120 g sarkanās bietes ar balzamiko etiķi

• 100 g attaukota bajonna šķiņķa

• tvaicētas šalotes plakanās pupiņas

• 1 plāna pilngraudu maizes šķēle

• 2 mazi šveicieši par 0%

• 1 pomelo

vakariņas

• sparģeļu padomi

• veģetārs kokosriekstu karijs

• 100 g baltā siera ar 0% tauku

• 2 aprikozes

12. DIENA

brokastis
• biezeni ar balzamiko etiķi
• 125 g pannā cepta rumpja steika
• sautētas sēnes ar ķiplokiem un koriandru
• 2 vienkāršie Šveices mazuļi ar 0% tauku saturu
• 100 g augļu kompota bez pievienotiem cukuriem
vakariņas
• 125 g auksta laša steika, baltā siera mērce 0% tauku, citrons un maurloki
• salāti ar papriku, zaļajām pupiņām, salātu vinaigrette (1 tējkarote eļļas)
• 3 šķēles pilngraudu maizes
• 250 g zemenes

13. DIENA

brokastis
• rīvēti burkāni ar pētersīļu vinaigrettu (1 tējkarote eļļas)
• pīles krūtiņa, sautēta ar šalotēm
• dārzeņu buljonā sautētas endīvijas
• 100 g baltā siera ar 0% tauku
• 2 kivi
vakariņas
• rikotas sirds brokoļu kroketes
• 1 bļoda dārzeņu zupas
• 1 mazs banāns

14. DIENA

brokastis
• 100 g kukurūzas vinaigrette (1 tējkarote eļļas)
• 180 g julienne filejas diļļu iesaiņojumā
• sagriezts sautēts fenhelis ar tomātu mērci
• 100 g faisselle ar 0% tauku saturu
• 2 aprikozes
vakariņas
• 1 glāze tīras tomātu sulas
• 80 g skumbrijas filejas baltvīna marinādē
• burkānu biezeni ar ķimenēm
• 2 mazi šveicieši par 0%

Lasīt arī:

Menopauze: mana pretkilo sporta programma

Tomātu sula menopauzei?

Šie pārtikas produkti par 17% samazina agrīnas menopauzes risku

Brian McGinty Karatbars Gold Review Brian McGinty June 2017 Brian McGinty (Janvāris 2021)


Dalīties Ar Draugiem:

Dzīves beigas: 156 deputāti aicina pieņemt jaunu likumu

Kā izvēlēties pareizo tvaika ģeneratoru?